Подтянутый и рельефный пресс — мечта многих людей. Однако далеко не у всех получается быстро добиться желаемых результатов. Так что же делать? О своих секретах быстрой прокачки пресса нам рассказал опытный фитнес-тренер.
По его словам, главное в тренировках пресса — регулярность. Чтобы добиться результата, мышцы живота нужно тренировать минимум 3-4 раза в неделю, идеально — ежедневно. Нагрузка должна быть умеренной, но постоянной, особенно важно использовать разные упражнения, чтобы задействовать мышцы со всех сторон.
Среди базовых упражнений тренер выделяет классические скручивания со штангой или гантелями, подъем ног лежа на наклонной скамье, а так же приседания с весом. Эти упражнения позволяют проработать косые и прямые мышцы живота, бока и нижние отделы пресса.
Для того, чтобы добиться выпуклости пресса, рекомендуется делать упражнения на нижние отделы прямой мышцы: подъемы ног в висе на перекладине, лодочка на полу, выкиды ног в висе. А для прокачки верхних отделов пресса подойдут скручивания на римском стуле и подъем туловища на наклонной скамье.
Однако одних базовых упражнений может быть недостаточно. Для быстроты результата тренер советует разнообразить программу тренировок, включив некоторые элементы Pilates и йоги. И такие новые непривычные нагрузки заставят мышцы пресса расти быстрее.
Большое значение имеет и правильное дыхание во время тренировок. Выдох нужно делать на пике нагрузки, это позволяет лучше напрягать мышцы пресса. Кроме того, следует контролировать положение тела и не допускать прогиба в пояснице.
Безусловно, одними лишь тренировками совершенный пресс не накачать. Ведь 50% успеха — это правильное питание. Поэтому тренер рекомендует употреблять достаточное количество белка, и ограничить сладкое и жирное. Иначе даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого результата.
Подводя итог, стоит сказать, что быстро накачать красивый рельефный пресс все же реально. Ведь главные секреты – это регулярность тренировок с использованием различных упражнений и правильное здоровое питание. Ну и конечно же, комплексный подход, дисциплина и терпение.
Многие мечтают о красивом рельефном прессе, но далеко не у всех получается достичь впечатляющих результатов в спортзале. О том, как эффективно накачать пресс, рассказал профессиональный фитнес-тренер Игорь Сидоров.
По его словам, существует несколько важных правил, которые позволяют существенно ускорить процесс создания рельефа на прессе:
- Тренировать все мышцы пресса комплексно
Пресс состоит из нескольких мышц: прямой и косых мышц живота, поперечной мышцы и мышц поясницы. Чтобы проработать пресс равномерно и сделать его рельефным, в тренировку нужно включать упражнения на все эти группы.
- Чередовать упражнения со смещением и без
Для разнообразия нагрузки и вовлечения разных волокон мышц пресса, важно чередовать обычные упражнения с упражнениями на скручивание, вращение, наклоны. Нагрузка должна идти с разных плоскостей.
- Использовать суперсеты
Суперсет представляет собой выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Например, отжимания и скручивания. Такая техника позволяет за короткое время проработать мышцы с разных ракурсов.
- Постепенно увеличивать нагрузку
Начинать нужно с базовых упражнений 2-3 подхода по 10-15 раз. По мере роста выносливости увеличивать количество подходов до 4-5 и повторений до 20-30. Также постепенно добавлять вес отягощения.
- Включить кардио после силовых тренировок
Сочетание силовых упражнений для пресса с интенсивными кардио нагрузками позволит быстрее достичь рельефа кубиков. В конце тренировки достаточно 10-15 минут прыжков со скакалкой или бега.
- Правильно питаться
Для рельефного пресса важно снизить процент жира по всему телу. Этому поспособствует правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий на 300-500 ккал от суточной нормы. Потребление белка должно составлять 1,5-2 г на 1 кг веса.
- Достаточно отдыхать
Для того чтобы мышцы росли, им нужен полноценный отдых между тренировками продолжительностью не менее 48 часов. Не стоит тренировать пресс чаще 2-3 раз в неделю. Качественный сон также очень важен.
- Использовать креатин
Это пищевая добавка помогает нарастить силу и мышечную массу за счет увеличения выработки АТФ в мышцах. Креатин способствует росту рельефа мышц.
Следуя этим рекомендациям, можно достичь впечатляющего результата в накачке пресса всего за 1,5-2 месяца регулярных тренировок. Главное – быть последовательным и включить работу над прессом в систему, тогда успех обеспечен!
